التغذية الصحية في شهر رمضان

Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

Ramazan ayında da günlük almanız gereken besin ögelerini eksiksiz almak oldukça önemlidir. Bunun için sahurda kalkmayı alışkanlık haline getirmek ve öğün yapmak gün içerisindeki açlığınızı dengeleyecek ve kan şekerinizin daha kontrollü olmasını sağlayacaktır. Özellikle iftar ve sahur arasındaki uzun açlık süresinde vücudun ihtiyacı olan besin ögelerini tüketmek ve yeterince sıvı almak gerekir. Yeterince sıvı alınmadığı takdirde vücuttaki sıvı elektrolit dengesi bozulur ve gün içerisinde halsizlik, baş dönmeleri, yorgunluk, konsantrasyon bozukluğu gibi olumsuz durumlarla karşılaşabilirsiniz.

Sahurda ve İftarda Nasıl Beslenilmeli?

Sahurda hafif ama besleyici öğünler tüketmek enerjinizi daha uzun süre korur. Lif içeren gıdalar, kaliteli protein kaynakları, tam tahıllılar tüketmeye, aynı zamanda bol su içmeye özen gösterin. Hamur işleri, şekerli, paketli, işlenmiş gıdalar ve kızartmalardan kaçınmak gerekir. Gün içerisinde susatacağı için tuzlu gıdalardan da kaçınılması gerekir. Öğünlerinizi yavaş yiyin. İftar ve sahurda hızlı yemek yemek sindirim sorunlarına ve hazımsızlığa sebep olabilir.

Ramazanda Su Tüketiminin Önemi

Ramazan ayında su tüketimi vücuttaki dehidrasyonu engellemek adına iftar ve sahur arasında dengeli bir şekilde yayılmalıdır. İftarı açarken ve iftar sonrası, aynı zamanda da sahurda su içmek vücudunuzun sıvı kaybını yerine getirmek için önem taşır. Su tüketimi yavaş ve yudum yudum olmalıdır. Mideyi su ile şişirmemek gerekir.

Ramazan Ayında Ne Kadar Su Tüketilmelidir?

Oruç tutanlar için bu miktar tam olarak verilememekle birlikte ortalama bir yetişkinin günde en az 8-12 bardak su içmesi önerilmektedir. Bunun yanında iftarınızı açarken ve sahurda bir bardak su ile başlangıç yapabilirsiniz.

Sahurda Nasıl Beslenmeliyiz?

Ramazanda sahur çoğu kişiler tarafından atlansa da aslında vücudun dengede kalması için oldukça önemlidir. Protein odaklı beslenilirse gün içerisinde daha enerjik ve tok hissedilir. Sahur yapmadan oruç tutulursa gün içerisinde bitkin, yorgun ve halsiz hissedilebilir. Süt, yumurta, peynir, az tuzlu zeytin, ceviz gibi besinler, bunlar yanında sebze çorbası gibi hafif ve besleyici çorbalar iyi bir seçenek olacaktır.

Sağlıklı İftar Yapmak İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

İftar öğünlerinde uzun süreli bir açlık sonrası beslendiğimiz için her besin grubundan tüketmemiz gerekir. Protein, karbonhidrat ve yeşilliklerden dengeli, porsiyon kontrolü iyi yapılmış bir iftar öğünü güzel bir seçenek olacaktır. Öğünlerinizin glisemik indeksi düşük ve bağırsak sağlığınızı koruyacak şekilde planlanması Ramazan döneminde kilo almanızı ve hazımsızlık problemi yaşamanızı engeller. İftar ve sahurda pide ekmeği yerine tam buğday ekmek tüketmek içerisindeki lifler sayesinde hem hazımsızlık, şişkinlik yaşanmasına engel olur hem de uzun süreli tokluk sağlar. Ramazan döneminde beslenme sistemimiz değiştiği için vücutta sindirim problemleri görülebilir. Bağırsakların güzel çalışması için iftar ve sahur öğünlerine meyve ve sebzeyi mutlaka dahil edin. Probiyotik içeriği sayesinde kefir ve yoğurt tüketin. Bunlar yanında iftar sonrasında hafif tempolu yürüyüşler de mutlaka yapın.

Ramazan Ayı Örnek İftar Ve Sahur Menüsü

Sahur:

1 ince dilim az tuzlu/tuzsuz beyaz peynir veya 2 yemek kaşığı tuzsuz lor peyniri 1 adet haşlanmış yumurta /1 yk zeytinyağında pişmiş tavada yumurta ½ adet olgun avokado veya 4 adet ceviz içi (not: avokadoyu ezip peyniri içine ekleyip meze gibi yiyebilirsiniz) 2 ince dilim tam tahıllı ekmek/karabuğday/ekşi mayalı ekmek Az tuzlu veya tuzsuz 8-9 adet zeytin 3 kepçe kadar az tuzlu tahıl çorbası Yarım saat sonra 1 porsiyon meyve Söğüş sebzeler (domates, salatalık, yeşilbiber, roka, tere, turp, maydanoz)

İftar:

Başlangıç: 2 ince dilim peynir, 8-9 adet az tuzlu zeytin, hurma/kuru kayısı. 2 kepçe çorba Avuç içi büyüklüğünde kırmızı et/ tavuk/ hindi/ balık 4-5 yk bulgur pilavı 3-4 yk zeytinyağlı sebze yemeği 1 su bardağı ev yoğurdu Bol salata (1 yk z. Yağı, sirke ve limon eklenebilir. Tuzsuz) Yarım saat sonra 1 adet maden suyu. Tatlı tüketim i haftada 2 gün olsun ve sütlü tatlılar tercih edilsin. Not: Şekerli ve kafeindi içeceklerden uzak durmaya çalışın ve 2,5 litre su içmeye özen gösterin. Mutlaka porsiyon kontrolüne dikkat edin. Kısa sürede hızlı ve fazla yemek yemek sindirimi zorlaştırabilir. Dyt. Sanem KİMYON