التغذية الصحية في شهر رمضان

التغذية الصحية في شهر رمضان

من المهم جدًا الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا خلال شهر رمضان أيضًا. ولتحقيق ذلك، احرصوا على الاستيقاظ لتناول السحور وجعلها عادة، إذ سيساعد ذلك على موازنة الشعور بالجوع خلال النهار والحفاظ على مستوى سكر الدم تحت سيطرة أفضل. خلال فترة الصيام الطويلة، وخصوصًا بين الإفطار والسحور، يجب تناول العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والحصول على كمية كافية من السوائل. وفي حال عدم تناول كمية كافية من السوائل، يختل توازن السوائل والكهارل في الجسم، وقد تواجهون خلال النهار حالات سلبية مثل الضعف، والدوخة، والتعب، واضطراب التركيز.

كيف نتغذى في السحور والإفطار؟

يساعد تناول وجبات خفيفة ولكن مغذية في السحور على الحفاظ على طاقتكم لفترة أطول. احرصوا على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، ومصادر البروتين عالية الجودة، والحبوب الكاملة، إلى جانب شرب كمية وفيرة من الماء. ينبغي تجنب المعجنات، والأطعمة السكرية والمعلبة والمصنّعة والمقلية. كما يجب تجنب الأطعمة المالحة لأنها تزيد الشعور بالعطش خلال النهار. تناولوا وجباتكم ببطء. فقد يؤدي تناول الطعام بسرعة في الإفطار والسحور إلى مشكلات في الهضم وعسر الهضم.

أهمية استهلاك الماء في رمضان

ينبغي توزيع استهلاك الماء خلال شهر رمضان بشكل متوازن بين الإفطار والسحور، وذلك للوقاية من الجفاف في الجسم. من المهم شرب الماء عند بدء الإفطار وبعده، وكذلك في السحور، لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم. يجب تناول الماء ببطء وعلى شكل رشفات متتالية، مع تجنب ملء المعدة بالماء.

ما كمية الماء التي ينبغي تناولها في رمضان؟

رغم عدم إمكانية تحديد كمية دقيقة للصائمين، يُنصح البالغون عمومًا بشرب ما لا يقل عن 8-12 كوبًا من الماء يوميًا. ويمكنكم أيضًا البدء بشرب كوب من الماء عند الإفطار وفي السحور.

كيف ينبغي أن نتغذى في السحور؟

رغم أن كثيرًا من الأشخاص يتخطون السحور في رمضان، فإنه مهم جدًا للحفاظ على توازن الجسم. ويساعد اتباع نظام غذائي يركز على البروتين في الشعور بمزيد من النشاط والشبع خلال النهار. أما الصيام دون تناول السحور فقد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والتعب والضعف خلال النهار. ستكون أطعمة مثل الحليب، والبيض، والجبن، والزيتون قليل الملح، والجوز، إلى جانب الشوربات الخفيفة والمغذية مثل شوربة الخضار، خيارًا جيدًا.

نصائح مهمة لتناول إفطار صحي

نظرًا لأننا نتناول الطعام في وجبة الإفطار بعد صيام طويل، يجب استهلاك أطعمة من كل مجموعة غذائية. وسيكون تناول إفطار متوازن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات والخضروات الورقية، مع التحكم الجيد في الحصص، خيارًا مناسبًا. إن التخطيط لوجباتكم بحيث تكون منخفضة المؤشر الجلايسيمي وتحافظ على صحة الأمعاء يساعد على منع زيادة الوزن ومشكلات عسر الهضم خلال شهر رمضان. إن تناول خبز القمح الكامل بدلًا من خبز البي pide في الإفطار والسحور يساعد، بفضل الألياف الموجودة فيه، على الوقاية من عسر الهضم والانتفاخ، كما يمنح شعورًا بالشبع لفترة طويلة. نظرًا لتغير نظامنا الغذائي خلال شهر رمضان، قد تظهر مشكلات في الهضم. ولضمان عمل الأمعاء بشكل جيد، احرصوا على إدراج الفواكه والخضروات في وجبتي الإفطار والسحور. وتناولوا الكفير واللبن الزبادي لما يحتويانه من البروبيوتيك. إضافةً إلى ذلك، احرصوا على ممارسة المشي الخفيف بعد الإفطار.

نموذج قائمة إفطار وسحور لشهر رمضان

السحور:

شريحة رقيقة واحدة من الجبن الأبيض قليل الملح أو الخالي من الملح، أو ملعقتان كبيرتان من جبن القريش غير المملح بيضة مسلوقة واحدة / بيضة مطهوة في المقلاة مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون نصف حبة أفوكادو ناضجة أو 4 حبات من الجوز (ملاحظة: يمكنكم هرس الأفوكادو وإضافة الجبن إليه وتناوله كنوع من المقبلات) شريحتان رقيقتان من خبز الحبوب الكاملة/الحنطة السوداء/الخبز المخمر طبيعيًا 8-9 حبات من الزيتون قليل الملح أو الخالي من الملح نحو 3 مغارف من شوربة الحبوب قليلة الملح بعد نصف ساعة، حصة واحدة من الفاكهة خضروات طازجة مقطعة (طماطم، خيار، فلفل أخضر، جرجير، رشاد، فجل، بقدونس)

الإفطار:

البداية: شريحتان رقيقتان من الجبن، و8-9 حبات من الزيتون قليل الملح، وتمر/مشمش مجفف. مغرفتان من الشوربة كمية من اللحم الأحمر/الدجاج/الديك الرومي/السمك بحجم راحة اليد 4-5 ملاعق كبيرة من البرغل 3-4 ملاعق كبيرة من طبق الخضروات المطهو بزيت الزيتون كوب واحد من اللبن الزبادي المحضر منزليًا سلطة وفيرة (يمكن إضافة ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل والليمون. دون ملح) بعد نصف ساعة، زجاجة واحدة من المياه المعدنية. يُفضل تناول الحلويات يومين في الأسبوع، مع اختيار الحلويات المصنوعة من الحليب. ملاحظة: حاولوا الابتعاد عن المشروبات السكرية والكافيين، واحرصوا على شرب 2,5 لتر من الماء. انتبهوا بالتأكيد إلى التحكم في الحصص. فتناول كمية كبيرة من الطعام بسرعة خلال فترة قصيرة قد يصعّب عملية الهضم. Dyt. Sanem KİMYON